僕が好きなもの。

地方出身、三軒茶屋に住む某IT広告系企業のサラリーマンが本当に良いと思った物を紹介するブログ。 広告、漫画・アニメ、映画、演劇、美術、ガジェット、グルメ、投資、ファッション、カメラ、スポーツ、ダイエット、僕の生活の全てを記していきます。

【ダイエット】糖質制限を始めるので何故効果があるのか危険性も含めて詳しくまとめました。

f:id:hrkne:20170507233513j:plain

どうも僕です。

大学に入って太って、社会人になって太って、、、体重が増えまくりな僕なので流石にダイエットしたいと思います。

ダイエット方法って色々ありますけど糖質制限ダイエットって流行ってますよね。

ちょっと調べてみたらかなり僕に合っているみたいなので糖質制限でダイエット始めてみたいと思います。折角調べたので何故、糖質制限ダイエットで痩せるのか、どんな食事メニューにすればいいのか、主要な食品の糖質量一覧表も作ったので一緒に解説しますね。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、人間のエネルギーの三大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「糖質」の中で糖質の摂取する量を減らしたりコントロールし、食事を取るダイエットのことです。糖質にはケーキやお菓子で使われる砂糖の他、ご飯やパンや麺類に含まれる炭水化物が含まれます。炭水化物は糖分と食物繊維で構成されています。食品を見た時に糖分や炭水化物が書かれていない場合は食物繊維が何グラム含まれているのか見ると良いですよ。

甘い物は覚悟していたのですが麺も駄目だとラーメンもうどんも食べられないですね。。。

けどタンパク質のお肉や魚は好きなだけ食べられます。摂取するカロリーは普通のまま糖質を抑えるだけで痩せられるというのが僕に合っていると思った理由です。だって量抑えるのって続きませんからね。 

糖質制限で何故痩せるの?

f:id:hrkne:20170507233539j:plain

糖質を取り、血糖値が上がるとインスリンというホルモンがたくさん分泌され、脂肪の分解を抑え溜め込んでしまい太りやすい体になります。

逆に血糖値を抑えることでグルカゴンというホルモンが分泌され脂肪の分解を促進します。つまり太りにくく痩せやすい体になります。

インスリンの働き

脂肪の分解を抑え、太りやすくなる。

グルカゴンの働き

脂肪の分解を促進し脂肪燃焼に効果がある。

 

グルカゴンがたくさん分泌されると燃費の悪い、エネルギーがすぐに消費される体になり、消費するカロリーが最大で倍近くになります。つまり、いつも通りのカロリーを摂取してもすぐに燃焼されるので太らないのです。しかも消費するカロリー量が増えているので足りない分は自分の脂肪が燃焼されていくのです。これで糖質制限で何故痩せるのか分かりましたね。

糖質制限の実践方法

アトキンス式低炭水化物ダイエットというのが続けやすいです。

最初の週は1日に摂取する糖質量の目安を20gし、1週目で痩せやすい体を作り、2週目以降は1日40gにするというものです。40gならうどん200g、ご飯なら100g食べられます。これなら炭水化物欲も満たされますね。これならストレスも減りますし続けられそうですね。ダイエットは継続が大事ってよく言いますしね。

おすすめの糖質制限メニュー

f:id:hrkne:20170507233607j:plain

肉、魚全般、キャベツなどの甘くない野菜、豆腐や油揚げ、しらたきやこんにゃく、ヨーグルト、チーズ、きのこ類、もずくやところてん、0カロリー飲料が糖質が低くオススメです。ダイエットで肉を食べて良いのは嬉しいですよね。僕も思いっきりお肉を食べたいと思います。甘いものを食べたくなったらゼロカロリーコーラを飲みます。

食べたらいけない危険な糖質メニュー

f:id:hrkne:20170507233624j:plain

パンや米、アイス、お菓子、バナナやリンゴなど甘いフルーツ。

ダイエットしようとしている皆さんが好きなものばかりではないでしょうか?厳しいですね。これの代わりになるメニューも色々考えられているのでそれも後で実践してみようと思います。

気になる主要食品の糖質量は?100gあたりの炭水化物(糖質)量一覧

穀類

食品名 g
コーンフレーク 83.6
食パン 46.7
ごはん(白米) 37.1
玄米 35.6
中華麺 29.2
そば 26
うどん 21.6

コーンフレーク高いですね、よくダイエットに玄米が良いと言いますが白米とそんなに変わりません。

 

肉・卵類
食品名 g
ハム 1.8
牛肉 0.5
0.3
豚肉 0.2
ホルモン 0.0
鶏肉 0.0

肉は低いですね鶏肉全般はなんとゼロ、卵も低いのでおすすめ。僕はステーキやホルモンが好きなので食べて良いのは助かります。

 

魚類
食品名 g
ぶり 0.3
あじ 0.1
かつお 0.1
0.1
さんま 0.1
まぐろ 0.1

魚は全部低いですね!!魚は良いけどお米のお寿司は危険、お刺身にしましょう。

 

野菜
食品名 g
かぼちゃ 13.3
とうもろこし 18.6
にんじん 8.7
キャベツ 5.2
なす 5.1
トマト 4.7
きゅうり 3.0
レタス 2.8

野菜は、ばらつきがありますが甘い野菜はアウトですね。

 

芋類
食品名 g
じゃがいも 16.8
しらたき 3.0
こんにゃく 2.3

ジャガイモは駄目ダイエットの定番である、しらたきやこんにゃくはOK

 

豆類
食品名 g
納豆 12.1
おから 9.7
豆腐 3.1
油揚げ 2.5

納豆おからはちょっと注意ですね、豆腐と油揚げは最高の糖質制限食品です。

 

きのこ類
食品名 g
なめこ 5.1
しめじ 5
まいたけ 2.7

きのこは低いですね、きのこ食べましょう。

 

海藻類
食品名 g
焼き海苔 44.3
もずく 1.4
ところてん 0.6

焼き海苔高いと思いますけど軽くて100gだと量が半端なくなりそう。気にしなくていいかと思います。もずく好きなので嬉しいです。

 

果物(フルーツ)
食品名 g
バナナ 22.5
ぶどう 15.7
りんご 14.6
みかん 12.0
グレープフルーツ 9.6
いちご 8.5

バナナ高い!!りんごやバナナのダイエットなんてのもありましたけど糖質制限では敵です。確かにもの凄く甘いですもんね。逆にすっぱいイメージのグレープフルーツと苺は低いです。

 

乳製品
食品名 g
練乳 56.3
シャーベット 28.7
アイスクリーム 23.9
ヨーグルト(無糖) 4.9
普通牛乳 4.8
チーズ 2.3

アイス系はやっぱり高くヨーグルトとチーズはOKですね

 

お菓子
食品名 g
あめ 97.5
せんべい 86.3
ドーナッツ 60.3
チョコレート 55.4
ポテトチップス 59.6
ショートケーキ 47.1
プリン 14.7

全部アウト!プリンが意外とおかしの中では低いんですね。

 

糖質制限って危険じゃないの?リスク、副作用

糖質制限をするとよく「糖質は脳のエネルギーだからそれがなくなるとイライラしたり眠気でぼーっとなる」とよく言われます。でも大丈夫です、糖質を完全にカットするわけではないですし、眠くなるのはエネルギー不足なのでお肉などのタンパク質を取ることで改善出来ます。

糖質制限すると食物繊維が足りなくなるから便秘になったり危険だ」という話もニュースになったりしてましたが食物繊維は糖質の低い野菜から取れば良い話って総ツッコミされてましたね。糖質の低い野菜も後で紹介します。

当然ですが黙って食事制限だけしてると筋力が落ちるので適度な運動もした方が良いです。

リバウンドはしないの?

折角痩せてもリバウンドしたら意味が無いので気になりますね。実際に人間が食べても太らない糖質量は1日体重✕1gと言われています。制限解除後もこれを意識すれば太らないです。頑張って守りましょう。

僕の一言

本当にこれで痩せるのかは明日から実践して証明します。毎日食べた物のカロリー、糖質量、体重全て記録しますよ。コンビニで食べれる糖質制限メニューもあるので試してみます。筋トレは気が向いたらします。主食は鶏肉にしますかね。飲み会あると中々制限するの厳しいですが頑張ります!!